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跑步是早上好,还是晚上好,这一直是很多跑友纠结的问题。

有人说早上起不来,吃饭的时间都没有更别说出门跑步了;有人说晚上要加班,而且跑步之后睡不好……

今天我们就先聊聊晨跑

我已经晨跑6年,有时是4:30天色朦胧就出门,有时是5:30借着第一缕晨光开跑,有时是6:30迎着朝阳奔跑……总之,我是个坚定的晨跑者。

先说下这6年晨跑下来我有什么变化:作息规律,基本九点半就上床睡觉,早上一般在闹钟响之前就醒;戒烟戒酒,并成为一个素食者。

我也曾因为晨跑时间、加大训练量而伤害到心脏,但也从中逐渐找回自己跑步的初心。所以现在,关于晨跑,我确实有一些经验可以分享给出来。

哪些时间不适合跑步

首先,子时(23:00-1:00)保护微弱的一阳生发,丑时(01:00-3:00)养肝排毒造血,寅时(03:00-5:00)在深睡中让气血充满全身,这三个时辰是睡觉修养气血的黄金期,不宜熬夜。

以我为例,我需要在晚上11点进入睡眠状态,就会在亥时(21:00-23:00)放松心情,准备入睡。

在午时(11:00-13:00),因为跑者大多心率过缓,所以最好能够小睡十分钟到半小时。

总结一下,上面提到的十个小时里绝对不适应锻炼,尤其是子时和午时,安心睡眠好好休息才更重要。

其次,在辰时(7:00-9:00),胃经正旺,是用餐的黄金期,而用餐前后不宜锻炼;巳时(9:00-11:00)脾经当令,脾主思,这个时间思维最为敏捷,适宜学习;在未时(13:00-15:00),小肠分清别浊,记得喝水稀释血液。申时(15:00-17:00)是一天当中新陈代谢最高的时候,适合锻炼。

在辰巳未申这四个时辰,是上班上学的时间,也是大多数人无法锻炼的时间。

排除其他时间段之后,可供我们锻炼的时间也只剩下卯时、酉时、戌时,也就是我们所说的晨跑和夜跑时间。

“日出而作,日入而息”,晨跑也和天时更吻合一些。不过需要注意凌晨四点钟训练,看上去很励志,但也损肺伤肝,晨跑族即便再勤奋也最好不要早于五点运动。

不过,很多朋友说,作为现代人996是常态,只有晚上才能抽出时间跑步。 作为跑步教练,如果你在夜跑,我要提醒你:

轻量夜跑也可活动肢体、消耗热量、有助减肥、增强心肺、促进睡眠,总比一天坐卧不动好。总体而言,需要对运动强度有所控制,以不影响晚饭、睡觉,不大量流汗为宜。

另外夜跑要协调好和晚饭的时间搭配:

先餐后跑,需要晚饭的时间稍微早点,让食物在体内有一个消化过程,不至于在跑步时让肠胃有太大负担;先跑后餐,就尽量跑的早点,让身体得到恢复后再用餐,有更充裕的时间做跑后整理,晚饭又不和睡觉的时间相接近。

无论怎样,夜跑不宜运动量过大,不宜结束的太晚,晚餐清淡少量。

晨跑的好处

>>>>养成健康规律的作息

晨跑的人,从来不觉得早起会有多大困难,即便是冬天,那些严肃的晨跑者依然准时出现在街头。

早起促进早睡,早上能享受朝阳的清晰、活力与希望,晚上又精神内守,少了电子产品和应酬的纷扰,生活作息相对较好,逐渐形成生物钟,使得早起不再困难。无论寒暑,都不给自己借口,把晨跑当成一种生活方式融入血脉,对待生活也更加积极、主动、乐观。

>>>>有效提升时间管理能力

晚上的时间更从容,而早上比较紧张,需要把诸如起床、如厕、洗漱、跑步、洗澡、吃饭、带娃(如果有)、上班等各种事都协调好,对自己的时间管理能力是一个极大的考验和锻炼。

>>>>养成吃早饭的良好习惯

现在好多人早上起床晚,上班仓促出门不吃或者随意吃一口早饭,日积月累对身体的损伤比较大。

而跑步能提高心肺功能,促进消化器官血液循环,良好的心情可以提高食欲,也更容易吸收消化,而且不容易长胖。

>>>>更加安静、安全的跑步环境

清晨行人、车辆比较少,噪音、尾气也都较少,路况更安全,节奏更稳定,可以更好的保持专注,更好的去内视自我。

尤其是对于单独的跑步女生来说,早起的坏人要远远比晚上少,越跑天越亮,越跑人越多,实施犯罪的概率也越小,心理上也会感觉更安全舒适。(在这里也提醒各位跑友,尤其是女生们,无论晨跑和夜跑都要提高警惕、注意安全)

>>>>空气清新,跑步更舒适

夏天清晨的风是清凉、舒爽的,晚上的空气是燥热的,面对黎明朝阳,跟这个世界一起醒来,心中怀有无限希望。 有人说早晨空气中重金属和二氧化碳浓度高,其实早上车少人少,尾气污染不比白天和晚上大。

因为光合作用少而降低的氧气浓度,也不至于让我们缺氧,甚至不会敏锐感知到氧气浓度的变化,反而感受更多的是空气的清新,早晨卧室中积累一夜浑浊的空气,不比室外好。

>>>>跑步更容易持续

在清风、朝阳安静而优美的环境中,感受整个世界的苏醒,心情更加放松,更容易产生愉悦感,使得跑步更加轻松惬意。跑步成为整天生活中的第一件事,不容易被其他事打扰,也少了更多的借口,使跑步更加容易持续。

>>>>成为对抗岁月冻龄人

跑步可以有效减肥,可以预防骨质疏松,可以让肌肉紧致,可以加快新陈代谢,让心情更加愉悦,意志更加坚定,对抗岁月侵袭,成为冻龄的男神女神。

>>>>享受独处

脸颊掠过的清凉的风,耳边只有自己的呼吸声、脚步声、鸟虫声,享受整个世界的安宁,更加专注、全面而清晰的内视自我,享受孤独又克己自律,遇见更好的自己。

晨跑时需要注意的事

有利就有弊,晨跑也有一些问题需要引起我们的注意。

>>>>血压提升快,心脏负荷大

清晨是心脏病高发和猝死的高发时段,流行病学调查显示:约有40%的心肌梗死,29%的心脏性猝死,发生在清晨时段,该时段脑卒中的发生率是其他时段的3–4倍。

清晨是人一天当中血压的高峰,容易出现心脏缺血,引发心肌梗死。

>>>>清晨人体的新陈代谢低

清晨人体新陈代谢低,血液中血小板数量较多,血液粘稠度高,机体各器官系统生理惰性大。

身体处于较低的状态,剧烈运动可能导致汗液排泄过多,体内电解质、糖原、水溶性维生素大量缺失,诱发呼吸道疾病,也更容易发生低血糖。

如何做好晨跑准备

早晨时间相对紧凑,又有心脑血管高发的潜在危害,需要我们在晨跑前认真准备,做好应对。

· 有长期训练计划,明确每天的训练内容,再不济也至少在前一天晚上规划好第二天的训练内容、强度、路线。让身体有一个承受的准备,不要出门再临时决定向左走,还是向右走。

· 前一晚准备好跑步装备,放在固定的、方便拿的地方,省去早上找衣服的时间,出门更从容。

· 醒后缓慢坐起,深呼吸几次,伸伸懒腰,坐在床边测静息心率,通过心率初步监控自己的疲劳程度,避免猛起造成对心脑血管的压力。

· 排便。跑步能够有效改善便秘,起床后排便,降低肠道压力。

· 喝100-200ml温水,酌情少吃食物。缓慢喝几口温水,湿润一下嗓子和肠道,补充一夜睡眠的水分消耗,还能降低出现血栓的概率。

根据个人情况和跑步强度,酌情吃两口面包片、坚果、麦片或者香蕉等,切不可吃太多。如果跑步时间较长,还可在兜里装些巧克力、软糖以备不时之需。

空腹跑步不能更有效燃烧脂肪,反而容易导致低血糖,一定要注意身体的健康状况。

· 刷牙,简单洗脸。

好多人为了节约时间,晨跑前不刷牙洗脸,我还是更推荐出门前刷牙和简单洗脸,这样会感觉清爽怡人很多。在出门前做的这些事,让我们起床更顺利,减少拖延,也让身体有一个苏醒的过程,有一个从睡到跑的适应缓冲,降低身体的压力。

· 重视跑前热身。唤醒身体,让身体有一个充分的准备,这个非常重要。

冬天先慢跑两三分钟,让身体先慢慢活动一下,然后再拉伸。拉伸时切不可硬拉,不是拉伸到疼痛不能忍的地步,身体稍有拉伸感稍作停留即可,重视日积月累的进步。

· 跑步控制训练量,注意心率表现,不可超量。

早晨心脑血管发病概率比较大,切实要注意控制训练量,尤其是冬天早晨,尽量不做间歇训练,而且冬天适当推迟起床时间,减少寒气侵体。

· 跑后放松,待汗落后再洗澡。 认真做跑后的放松动作,缓解肌肉疲劳,使今后有更好的运动表现。 跑后立即洗澡会造成大脑和心脏的缺血,容易引发晕厥,同时影响毛孔排汗、排污,影响新陈代谢。一般在跑后20分钟,待汗充分蒸发后洗澡,水温不宜过低,时间不宜过长,不宜空腹洗澡。

如何坚持晨跑

我们都有一个趋于安逸的自然属性,刚开始晨跑时,起床是艰难的。这样做,晨跑更容易坚持:

· 和朋友一起约跑。独乐乐不如众乐乐,想着和朋友约定,可以帮助克服赖床,和朋友边聊边跑,相互激励,缓解疲劳。

· 设置一个较宽松的时限。

一下子从“夜猫子”的生活习惯改成五点起床有点困难,可以把早起的目标设的宽松一些,让自己容易实现,然后逐渐再提前起床时间。目标过于难以实现,反而更容易失去信心和兴致。

· 晚上远离电子产品。晚上早睡,可以有效促进第二天早起,使生活更加规律。

在睡觉前减少使用电子产品的时间,放松身体和心情,缓缓入睡。睡觉时把手机放得远些,半夜醒来也不方便拿到,尽量确保优质的睡眠。

· 迈出第一步。

人总会有一些低谷,有时候早起是困难的,这个时候鼓励自己,只要起来就好,只要出门就好,如果出门后还特别不想跑,那就回去休息,不要勉强自己。一般来说,很少出门后不跑步又回去的人。

· 奖励自己。适时给自己一些奖励,比如给自己买双鞋,放纵一次去吃顿大餐,以鼓励自己这一段时间以来取得的成效,期待下一阶段做的更好。

无论晨跑还是夜跑,只有认真对待,才能更好的收获跑步带给你的好处。

提醒一点,晨跑或夜跑,都要注意控制运动量。早晨心脏负荷大,跑步低一些强度。晚上临近休息,跑步低一些强度。冬天主藏,还要更低一些强度。平时多练习跑姿,让落地更轻盈;多练习一些力量,让身体能更有效面对冲击;多些心理建设,让自己更加乐观自信;可以在周末适当增加强度,但又要注意不要“报复性”训练。

如果你刚开始准备跑步,不必急着在晨跑和夜跑中做出选择,而是要让自己先跑起来。让身体在跑步中打开,思绪在跑步中涅槃,慢慢你就会发现最适合你的跑步时间。

希望每一位跑者都能享受奔跑带来的乐趣。

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